腰痛、背痛の為のトリガーポイント・エクササイズ

特に長年痛みや凝りで苦しんでおあれる方、
ちょっとした運動や労働で痛みや凝りが出やすい方にとって
ホーム・エクササイズは欠かせません。

しかし世の中には様々な体操法や
自己治療法がありますので、
「腰痛にはどれをすればいいんですか？」
「どんなことをするのが効果的ですか？」
「トリガーポイントを弛める方法を教えて下さい」
と言ったご質問やご要望が毎日のように来ています。

そこで今回は「腰痛」「背痛」の為の
トリガーポイント・エクササイズをご紹介します。

これまで書いて来ましたように
腰痛や背痛には腹部の筋が重要な関わりを持っています。

ですから、「腰痛」「背痛」を緩和するには
お腹のトリガーポイント・エクササイズも併せて行います。

【トリガーポイント・エクササイズのやり方】

トリガーポイントを弛める方法としては
次のようなものがあります。

道具無しでも出来ますが、
テニスボールやゴムバンドを使うとより効果的です。

①虚血圧迫
　（押すと「ズーン」という響くようなところは
　　じわーっと20～30秒押し続ける虚血圧迫で痛みを緩和します）

②テニスボール・マッサージ
　（10秒間で２～３cmという、ゆっくりとした動きでほぐします。）
③ストレッチング
④虚血圧迫＋ストレッチング
⑤等尺性収縮
⑥温湿布

エクササイズでは①～⑤を行って
その後温湿布やお風呂で温めるなどを行います。

【注意すること】

●強くし過ぎないこと、やり過ぎないこと。

　テニスボールを当てたり、ストレッチをすると
　縮んでいた筋が弛んでとても気持ちがいいものです。
　その為、ついつい強くし過ぎたり、時間を掛けすぎたり
　何度も、何度も行ってしまいがちです。　
　
　１回の虚血圧迫やストレッチは優しめに行い
　回数も３回程度にして下さい。

　そして１日に行う回数も３回程度にして下さい。

　強くし過ぎたり、時間を掛けすぎますと
　かえって筋肉に負担をかけたり、損傷をさせる場合がありますので、
　この事を守っていただきますようお願いします。

【「腰痛」「背痛」のための
　トリガーポイント・エクササイズ】

①腰背部のトリガーポイントを弛める。

1-1　まずテニスボールを絨毯の上か、お布団の上に置きます。
　　　注）床の上では効き過ぎる場合があります。

1-2　仰向けになりながら、テニスボールの上に腰や背中を載せます。

1-3　膝を立てて、脚や肘や頭で体重をコントロールしながら
　　　腰や背中をマッサージします。

　　　注）マッサージのスピードは10秒間で２～３cmという
　　　　　ゆっくりとしたスピードで行い、
　　　　　ゴリゴリしないようにして下さい。

1-4　マッサージをしていると、
　　「ズーン」と響くような感じの所に出会う事があります。
　　この時は、その場所で動きを止めて、
　　20～30秒間やさしく押し続けます。

　　すると痛みが和らいできます。
　　和らいできましたら、もう少し強めに押して
　　痛みが和らぐのを待ちます。

　　これを２～３回繰り返して下さい。　

1-4　腰背部をストレッチングする。

　　テニスボールをはずして、両膝を胸元に引きつけて
　　腰から背中をストレッチングします。

②　腹部のトリガーポイントを弛める

2-1　まずテニスボールを絨毯の上か、お布団の上に置きます。
　　　注）床の上では効き過ぎる場合があります。

　　　
2-2　うつ伏せになりながらテニスボールの上にお腹を載せます。
　　　場所は恥骨のすぐ上の辺りです。

　　　この時ボールの指圧の効きが悪いと感じた場合は
　　　上記の写真のように、タオルなどを折りたたんで
　　　その上にテニスボールを載せて行います。

　　　タオルの厚さで効き具合を調整して下さい。

2-3　腹部の指圧＆ストレッチング

　　肘を立てて胸を起こして行きますと
　　腹部の筋が伸びてきますし、
　　お腹に当てたテニスボールが気持ちよく指圧してくれます。

　　身体を起こしたり、ゆっくりと左右に動かして
　　腹部を指圧＆ストレッチングします。

2-4　次いで、肋骨の下の胃の辺りにテニスボールを移動して
　　　上記と同様に行います。
　　　
　　　※どちらも３回ずつほど行って下さい。

2-5　仕上げのストレッチング

　　テニスボールをはずして、
　　うつ伏せの状態から腕を立てて
　　胸をゆっくりと起こして行き、腹部をストレッチングします。

　　この時、お腹や腰を力を抜いて行うことと
　　骨盤の部分が床から離れないように注意して下さい。

　　また、胸を起こし難い場合は
　　出来るところまででOKです。

　　少しストレッチングするだけでも
　　充分に効果があります。