トリガーポイント研究所
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腰痛、背痛の為のトリガーポイント・エクササイズ

以前にも書きましたが、
「痛み」を緩和するために大切な事は
毎日のホーム・エクササイズです。

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特に長年痛みや凝りで苦しんでおあれる方、
ちょっとした運動や労働で痛みや凝りが出やすい方にとって
ホーム・エクササイズは欠かせません。

しかし世の中には様々な体操法や
自己治療法がありますので、
「腰痛にはどれをすればいいんですか?」
「どんなことをするのが効果的ですか?」
「トリガーポイントを弛める方法を教えて下さい」
と言ったご質問やご要望が毎日のように来ています。

そこで今回は「腰痛」「背痛」の為の
トリガーポイント・エクササイズをご紹介します。

これまで書いて来ましたように
腰痛や背痛には腹部の筋が重要な関わりを持っています。

ですから、「腰痛」「背痛」を緩和するには
お腹のトリガーポイント・エクササイズも併せて行います。

【トリガーポイント・エクササイズのやり方】

トリガーポイントを弛める方法としては
次のようなものがあります。

道具無しでも出来ますが、
テニスボールやゴムバンドを使うとより効果的です。

①虚血圧迫
 (押すと「ズーン」という響くようなところは
  じわーっと20~30秒押し続ける虚血圧迫で痛みを緩和します)

②テニスボール・マッサージ
 (10秒間で2~3cmという、ゆっくりとした動きでほぐします。)
③ストレッチング
④虚血圧迫+ストレッチング
⑤等尺性収縮
⑥温湿布

エクササイズでは①~⑤を行って
その後温湿布やお風呂で温めるなどを行います。

【注意すること】

●強くし過ぎないこと、やり過ぎないこと。

 テニスボールを当てたり、ストレッチをすると
 縮んでいた筋が弛んでとても気持ちがいいものです。
 その為、ついつい強くし過ぎたり、時間を掛けすぎたり
 何度も、何度も行ってしまいがちです。 
 
 1回の虚血圧迫やストレッチは優しめに行い
 回数も3回程度にして下さい。

 そして1日に行う回数も3回程度にして下さい。

 強くし過ぎたり、時間を掛けすぎますと
 かえって筋肉に負担をかけたり、損傷をさせる場合がありますので、
 この事を守っていただきますようお願いします。

【「腰痛」「背痛」のための
 トリガーポイント・エクササイズ】

①腰背部のトリガーポイントを弛める。

1-1 まずテニスボールを絨毯の上か、お布団の上に置きます。
   注)床の上では効き過ぎる場合があります。

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1-2 仰向けになりながら、テニスボールの上に腰や背中を載せます。

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1-3 膝を立てて、脚や肘や頭で体重をコントロールしながら
   腰や背中をマッサージします。

   注)マッサージのスピードは10秒間で2~3cmという
     ゆっくりとしたスピードで行い、
     ゴリゴリしないようにして下さい。

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1-4 マッサージをしていると、
  「ズーン」と響くような感じの所に出会う事があります。
  この時は、その場所で動きを止めて、
  20~30秒間やさしく押し続けます。

  すると痛みが和らいできます。
  和らいできましたら、もう少し強めに押して
  痛みが和らぐのを待ちます。

  これを2~3回繰り返して下さい。 

1-4 腰背部をストレッチングする。

  テニスボールをはずして、両膝を胸元に引きつけて
  腰から背中をストレッチングします。

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② 腹部のトリガーポイントを弛める

2-1 まずテニスボールを絨毯の上か、お布団の上に置きます。
   注)床の上では効き過ぎる場合があります。

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2-2 うつ伏せになりながらテニスボールの上にお腹を載せます。
   場所は恥骨のすぐ上の辺りです。

   この時ボールの指圧の効きが悪いと感じた場合は
   上記の写真のように、タオルなどを折りたたんで
   その上にテニスボールを載せて行います。

   タオルの厚さで効き具合を調整して下さい。

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2-3 腹部の指圧&ストレッチング

  肘を立てて胸を起こして行きますと
  腹部の筋が伸びてきますし、
  お腹に当てたテニスボールが気持ちよく指圧してくれます。

  身体を起こしたり、ゆっくりと左右に動かして
  腹部を指圧&ストレッチングします。

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2-4 次いで、肋骨の下の胃の辺りにテニスボールを移動して
   上記と同様に行います。
   
   ※どちらも3回ずつほど行って下さい。

2-5 仕上げのストレッチング

  テニスボールをはずして、
  うつ伏せの状態から腕を立てて
  胸をゆっくりと起こして行き、腹部をストレッチングします。

  この時、お腹や腰を力を抜いて行うことと
  骨盤の部分が床から離れないように注意して下さい。

  また、胸を起こし難い場合は
  出来るところまででOKです。

  少しストレッチングするだけでも
  充分に効果があります。

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前の記事:腹部の筋と頭痛の関係

2009年10月15日

所長の佐藤です。

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