腰痛を楽にするメディカル・ヨガ

監修・協力：release studio からだすこやか

腰の痛みで困っている方は多く、特に男性ではさまざまな悩みがある中で「腰痛」が長年トップです。

腰痛の原因としてもっとも大きな影響を与えているのが「大腰筋」で、腸骨筋を併せて腸腰筋と呼ぶこともあります。
身体の深部で姿勢を維持している姿勢筋の一部で、前屈したり脚を挙げる時にも使われる筋です。

右図のように、この筋は腹部の奥にあるのですがトラブルを起こしますと、腰椎の際に痛みを感じさせます。
前屈みがつらい腰痛、椅子に腰掛けて立ち上がる時に腰が伸びないような時はこの筋肉のトラブルの事が多いのです。

この筋へのセルフケアで、腰痛のコントロールがしやすくなります。

１）大腰筋マッサージ

・上図を見て頂いて「大腰筋」の位置をイメージします。
・おへそから指4本分離れた位置を確認します。
・その位置に麺棒を当て、正面から45℃の角度で腰椎に向かって軽く押圧します。
・その麺棒を上下、左右に動かします。
・麺棒の位置は動かさずに、上半身を前後や左右に動かします。

２）大腰筋歩行

ぎっくり腰を起こした時や、同じ姿勢を続けると体が固まってしまうような腰痛の場合、日常生活に支障をきたします。また、いろんなセルフケアをしようとしても、痛みのためにうまく行かないことが多いのです。

そのような時に試して頂きたいのが、「大腰筋歩行」です。
麺棒で押圧したまま歩くという方法です。

麺棒を当てる位置は上の図と同じような場所になります。

・右から押して歩いた時と、左から押して歩いた時で、どちらが痛みが楽なのかを確認します。
・楽になる方から押したまま歩きます。
・押す位置や押す方向を変えて、より痛みが楽になるようにしながら歩きます。

３）脊柱調整法

筋肉と脊柱から出ている神経は互いに関連し合っています。
そのため、腰痛があるような時に脊柱を一つ一つ押して行くと、強い痛みや響くような痛みがある所が見つかる事があります。
その脊柱の周囲からマッサージして行くと、脊柱の痛みも軽減し、それに伴って腰痛も低減してきます。

・硬式テニスボール2個を用意し、使わなくなった靴下などに入れます。
・脊柱を指で押さえて過敏な所、響くような感じがある所を確認します。
・その辺りの脊柱を挟むようにテニスボール当てます。
・椅子の背もたれや壁などを利用してテニスボールでマッサージします。
・脊柱の周囲の筋や、脊柱そのものに当てるように動かします。